Demuestra a tus Familiares y Amigos que Cuidas de Su Salud y la Tuya con Exquisitos Platillos Hispanos Hechos con el Corazón
y Preparados con Aceite de Canola, Saludable para el Corazón
CanolaInfo con la colaboración del reconocido dietista/ nutricionista registrado y galardonado autor peruano, Manuel Villacorta, presenta su campaña “Corazón Canola” con el objetivo de compartir recetas tradicionales preparadas con aceite de canola, uno de los aceites para cocinar más saludables del mundo.
La quinua es un alimento básico en Perú y con buena
razón. Es una de las pocas semillas que tiene un equilibrio excepcional entre
el aceite, proteínas y grasas. Mezclada con ají amarillo, jugo de limón verde y
el cilantro, esta sabrosa ensalada añadirá una explosión de sabor, así como una
gran cantidad de nutrientes. El sabor suave del aceite de canola mantiene los
demás sabores frescos y brillantes.
Ingredientes:
1
taza de quinua 250 mL
2 tazas de caldo de verduras (vegetales) 500 mL
Aderezo:
1/4 taza de aceite de canola 60 mL
1 cda. de pasta de ají amarillo (u otro chile de
sabor poco picante) 15 ml
1 taza de hojas enteras de cilantro 250 mL
1/4 taza de jugo de limón verde (lima) 60 mL
1 cdta. de sal 5 mL
Ensalada:
1 taza de chícharos (arvejas o guisantes) frescos o
congelados 250 mL
1 lata de 15-oz de frijoles cannellini, escurridos y
enjuagados (425 g)
1/2 taza de apio picado 125 mL
1/2 taza de cebolla morada, bien picada 125 mL
Instrucciones:
1.
Enjuaga bien la quinua bajo agua fría en un colador de malla fina o bajo varios
cambios de agua. Escúrrela bien. En una olla grande, hierve el caldo y la
quinua a fuego medio. Reduce el fuego y mantén un hervor suave y cocina la
quinua hasta que esté tierna pero todavía firme al morder, unos 15 minutos.
Estará lista cuando el germen se despegue dejándola parecer una Q rizada.
Escúrrela bien y devuelve la quinua a la olla retirada del fuego. Cúbrela con
una toalla y vuelve a ponerle la tapa, permitiendo que se cocine al vapor y
quede suelta y esponjosa al enfriarse.
2.
Para el aderezo: Añade todos los ingredientes a un procesador de alimentos y
mezcla hasta obtener una consistencia homogénea.
3.
Si usas chícharos frescos, hierve agua en una olla mediana a fuego alto. Añade
los chícharos y cocínalos 5 minutos. Cuélalos y enjuágalos con agua fría. Si
usas los congelados, salta este paso.
4.
En un tazón grande para mezclar, combina la quinua fría, los chícharos, los
frijoles, el apio, la cebolla morada y el aderezo. Mezcla todo hasta que la
ensalada se recubra bien con el aderezo. Puedes preparar esta ensalada con un
día de anticipación.
Sirve: 5 tazas (1.25 L)
Tamaño de la porción: 1/2 taza (125 mL)
ANÁLISIS NUTRICIONAL
Por Porción
Calorías 170
Grasa total 7 g
Grasa saturada 0 g
Colesterol 0 mg
Carbohidratos 21 g
Fibra 4 g
Azúcares 2 g
Proteína 6 g
Sodio 380 mg
Potasio 128 mg
Trucha Asada con Salsa de Aguacate y Mango
Esta es una receta básica para asar pescado – rápida, fácil y simple.
La salsa está hecha con aceite de canola porque su sabor neutro no domina los
sabores naturales y vibrantes del mango y el aguacate. También puedes usar la
salsa como un dip o para añadir un toque de sabor a otros platos fuertes. Este
pescado es fabuloso con frijoles negros o arroz integral.
Ingredientes:
Trucha:
4
(5-oz/140 g) de filetes de trucha
aceite
de canola en aerosol
jugo de
1 limón amarillo (unas 3 cdas./45 mL)
1 cda.
de aceite de canola 15 mL
½ cdta.
de sal 2 mL
¼ cdta.
de pimienta negra molida 1 mL
2
limones amarillos, enteros
Salsa:
1
mango, pelado y cortado en cubos de 1/2 pulgada (1 cm)
1
aguacate (palta) mediano, pelado y cortado en cubos de 1/2 pulgada (1 cm)
½ taza
de cebolla morada, bien picada
1 cda.
de jugo de limón verde (lima) 15 ml
1 cda.
de aceite de canola 15 ml
1 cdta.
de chile en polvo 5 mL
2 cdas.
de cilantro, picado 30 mL
½ cdta.
de sal 2 mL
Instrucciones:
Para la
trucha:
1. Precalienta el horno a 375° F (190° C).
2. Rocía un molde o charola (bandeja) para asar
de 9 x 9 pulgadas (22 x 22 cm) con el aceite de canola en aerosol. Coloca los
filetes en el molde y recúbrelos con el jugo de limón, el aceite de canola, la
sal y la pimienta.
3. Rebana los limones enteros en ruedas finas y
sácales las semillas. Distribuye las ruedas de forma pareja sobre los filetes
de trucha.
4. Asa el pescado de 15 a 20 minutos,
dependiendo del grosor de los filetes. El pescado debe de quedar translúcido
(claro) y se desmenuce fácilmente al separarse la carne.
Para la salsa:
1. Coloca el mango, el aguacate, la cebolla, el
jugo de limón verde, el aceite de canola, el chile en polvo, el cilantro y la
sal en un tazón de medir pequeño y mezcla todo bien. Puedes guardar la salsa en
el refrigerador de dos a tres días.
Sirve:
4
Tamaño
de la porción: 1 filete y ½ taza (125 mL) de salsa
ANÁLISIS
NUTRICIONAL
Por
Porción
Calorías
370
Grasa Total
19 g
Grasa
Saturada 2.5 g
Colesterol
95 mg
Carbohidratos
18 g
Fibra 3 g
Proteína34 g
Sodio 630 mg
Potasio
995 mg
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